• Ardha Chandrasana

Aussi appelée 'demi-lune', cette posture développe le sens de l'équilibre, la concentration et l'endurance. Elle soulage les douleurs du bas du dos.

 

• Virabhadrasana I

Première des trois postures du guerrier ou du héros, Virabhadrasana I ouvre pleinement la poitrine pour une respiration profonde, assouplit les épaules et le dos, tonifie les chevilles et les genoux.

 

 

• Virabhadrasana III

  Dans le prolongement plus intense de l'asana précédent, il s'agit ici d'une extension complète des bras, du buste et des jambes. Cette posture procure à l'élève aplomb, harmonie, équilibre et force.
  
  
  
  

• Parsvottanasana

Cet asana assouplit les muscles des jambes et des hanches, ainsi que l'articulation de la hanche et de la colonne vertébrale.

 

 

• Uttanasana

Uttanasana apaise les maux de ventre et les douleurs abdominales dues aux règles. Le rythme cardiaque est ralenti, et les cellules cérébrales sont au repos. Après cette posture, on se sent calme et rafraîchi.

 

 

Postures en torsion

• Parivrtta Trikonasana

  Cet asana tonifie les muscles de la cuisse et du mollet. Il soulage les douleurs dorsales, fortifie les organes abdominaux et renforce les fessiers.
  

  

   
  

• Parivrtta Parsvakonasana

Posture de l'angle étiré en torsion. Réalisée avec intensité, cette posture facilite la digestion et l'élimination.

 

•  Ardha Matsyendrasana

C'est l'une des torsions assises les plus intenses. Elle soulage les douleurs des épaules, des hanches et des maux de dos. Les intestins, foie et rate sont tonifiés.

 

• Marichyasana 3

Cette torsion assise, plus aisée que la précédente, est une bénédiction pour les personnes souffrant de mal au dos.

Etirements arrière  

• Ustrasana

Etirement arrière recommandé aux dos raides ou voûtés, Ustrasana étire et tonifie la colonne vertébrale. L'esprit est revivifié.

• Urdhva Dhanurasana

Le 'pont', que les enfants souvent aiment faire, tonifie la colonne vertébrale, les épaules et les poignets. Cette posture donne de la vitalité, une grande énergie et de la légèreté.

Postures inversées

• Sirsasana

La posture sur la tête est un archétype du yoga. Elle est accessible aux personnes pratiquant régulièrement et depuis un certain temps. Ses effets sur l'ensemble de l'organisme sont nombreux. On ressort de cette posture avec les idées claires.

 

• Salamba Sarvangasana

La chandelle est l'autre posture célèbre du yoga. Ses bienfaits sont multiples. Elle est conseillée aux personnes souffrant de maux de tête, d'hypertension, d'insomnie, de dépression nerveuse, et aussi sujettes à l'asthme, aux bronchites et rhumes. Comme toutes les postures inversées, elle est à proscrire jusqu'au dernier jour des règles.

• Halasana

La charrue est une continuation de la posture précédente et elle est abordée plus tôt dans l'apprentissage de l'élève. Au début, les orteils peuvent reposer sur une hauteur (chaise). Les effets sont les mêmes que dans Sarvangasana, avec une plus forte action sur le dos, les organes abdominaux et les épaules.

Flexions avant

• Janu Sirsasana

Cet étirement sur une jambe avant, l'autre repliée (talon vers l'aine), procure une profonde sensation de calme et de détente dans le corps et le mental. Au plan physiologique, cette posture tonifie le foie, la rate et les reins.

• Paschimottanasana

Il s'agit d'un étirement intense de l'arrière du corps, de la tête aux talons, qui régénère la colonne vertébrale, tonifie les reins et améliore la digestion. Au sortir de Pascimottanasana, le coeur et l'esprit sont reposés.

Postures de récupération

• Savasana

Savasana est la posture qui clôt une pratique de yoga. Contrairement aux apparences, c'est l'une des postures les plus difficiles à maîtriser. Le corps est totalement passif, l'esprit est immobile mais pleinement conscient. Ce moment de relaxation attentive revigore et rafraîchit.

Textes extraits de Lumière sur le Yoga de BKS Iyengar (éditions Buchet-Chastel)